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■■■鉄分の働き■■■
鉄分は、お腹の赤ちゃんの成長に必要不可欠な栄養素です。酸素は、体の中を循環している血液によってゆきわたります。そして、その血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な材料が鉄分です。つまり、鉄分は、体内に酸素を運ぶという大切な働きをする栄養素というわけです。
血液中の酸素が不足すると、心臓や肺に負担がかかり、顔色が悪くなる、肩や首筋が凝る、疲れやすい、体が冷えやすい、などの症状が起きてきます。鉄分は、妊婦さんの体に酸素を供給し、貧血を予防・改善してくれるのです。また、お腹の赤ちゃんにフレッシュな酸素と栄養を送ってあげるためにも、鉄分は欠かせません。
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■■■鉄分の所要量■■■
妊娠中は赤ちゃんに酸素を運ぶために、体内を循環する血液の量が増えるので、必然的にヘモグロビンの必要量も増えママは貧血になりがちです。ヘモグロビンは鉄分とタンパク質で生成されるので、妊婦さんは普段よりも沢山の鉄分が必要になるのです。
成人女性が1日に必要とされる鉄分は12mg。通常でも毎日の生活で1.5mgを消費しているので、今までと同じ食生活を続けていたのでは当然のことながら鉄分は不足してしまします。
妊娠前期では15mg、後期や授乳期には、非妊娠時の約2倍にあたる、1日20mgもの鉄分が必要です。これは、ほうれん草で言うと、5束分にあたりますが、かさが増えると、それだけカロリーも高くなりますので、出来るだけ鉄分を多く含む食材を積極的に摂りましょう。
鉄分を多く含む食材といえば、レバーが有名ですが、ビタミンAを多く含むため、妊娠中は摂りすぎに注意して。
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■■■鉄分不足が引き起こす貧血■■■
鉄欠乏症の自覚症状はなかなか表に現れませんが、下まぶたの色でチェックしてみて、白っぽくなっていたら要注意です。あまり自覚がないため、軽視してしまいがちですが、鉄分不足の症状が進むと、母体や赤ちゃんの体に必要な血液を十分つくることができなくなります。
また、鉄欠乏症貧血を放置して出産を迎えると、陣痛が微弱で難産になったり、出血が止まりにくくなって大出血を起こすなどの危険が知られています。産後の回復が遅れることもあるので、要注意です！
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■■■鉄分の吸収を効率的に■■■
鉄分豊富なレバーや大豆、海藻などは比較的低カロリーなのも嬉しいところ。ただし、動物性食品の鉄分「ヘム鉄」の吸収率は23〜35％、植物性食品の鉄分「非ヘム鉄」はたったの5％と、比べると5〜7倍も違います。
主菜に赤身の肉や魚を十分に摂り、副菜にはレバーや貝、ひじき、青菜、大豆製品をチョイスするのが、より上手い食べ方です。
また、吸収率の悪い鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率がUPします。サラダや、食後に新鮮なフルーツを添えると効果的！
緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、飲みすぎには注意が必要です。飲む場合は、食後2時間くらい開けて飲むといいそうです。
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