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栄養素の働き（1日の摂取量の目安） |
栄養素が多く含まれる食材 |
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| タンパク質 （65g） □体のあらゆる部分の基本材料。 □比較的摂りやすいが、カロリーが高い食材が多いため注意！ □肉類からの摂取を控えめにし、脂肪分の少ない食材から多めに摂る！ |
・牛乳 ・牛もも肉 ・卵 ・いわし |
・チーズ ・木綿豆腐 ・納豆 ・鶏ササミ肉 |
| カルシウム （900mg） □骨や歯を作るのに欠かせない栄養素。 □血圧上昇を抑える作用があるため、妊娠中毒症の予防に！ □ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率UP！ □タンパク質、ビタミンDなどと一緒に摂っても吸収率UP！ |
・わかさぎ ・牛乳 ・木綿豆腐 ・いわし ・チーズ ・小松菜 |
・ヨーグルト ・ししゃも ・桜えび ・じゃこ ・ひじき ・納豆 |
| 鉄分 （20mg） □貧血対策に積極的に摂る！ □動物性の“ヘム鉄”の吸収率は、植物性の“非ヘム鉄”の5〜7倍！ □ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率UP！ |
・豚レバー ・鶏レバー ・いわし ・ひじき ・木綿豆腐 |
・ほうれん草 ・大豆 ・菜の花 ・かつお ・ごま |
| ビタミンA （600ug） □健康な皮膚を作り、胃腸の粘膜を正常に保つ働き。 □一度取り入れると体内に蓄積されるので毎日摂る必要はない。 □不足すると、細菌に対する抵抗力が弱まり、乾燥や風邪の原因に！ □油脂に溶けて吸収率が高まる脂溶性のビタミンで、炒めたり、揚げたり、 マヨネーズ、ゴマなどと一緒に摂ると効果的！ |
・にんじん ・かぼちゃ ・うなぎ ・豚レバー ・鶏レバー |
・小松菜 ・のり ・ほうれん草 ・春菊 |
| ビタミンB1/ビタミンB2 （0.9mg/1.2mg） □疲労回復に効果を発揮し、体を順調に動かし、体力をつけてくれる。 □体に蓄積しておくことが出来ないので、毎日摂るように！ □アリシン（にんにく、玉ねぎ、にら、ネギ、らっきょうなど）と結合することで吸収率が格段にUP！ |
・ピーナツ ・アーモンド |
・うなぎ |
| ビタミンC （110mg） □シミやソバカスの予防だけでなく、ウイルスや細菌に対する抵抗力を つけてくれる。 □ストレスを抑える働きもある。 ・ 風邪予防のためにたっぷり摂ること！ □熱に弱いため、出来るだけ生で食べるか、火を通す時間を短くする。 □果物から摂る場合は糖分の摂り過ぎに注意！ |
・菜の花 ・ネーブル ・キウイ ・いちご ・レモン ・トマト |
・ブロッコリー ・メロン ・赤ピーマン ・きゅうり ・ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ |
| ビタミンD （7.5ug） □体内でのカルシウムの吸収を促進する役目。 □ ビタミンDを摂らないと、カルシウムをいくら摂っても上手く吸収されない。 |
・かつお節 ・干ししいたけ ・さんま ・ぶり |
・かつお ・いわし ・さば |
| 食物繊維 （20〜25g） □余分な老廃物を排出する役目を持っているので便秘予防に！ □野菜を中心にたっぷり摂る！ □不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を一緒に摂るとより効果的！ |
・サツマイモ ・ごぼう ・かぼちゃ ・切り干し大根 ・ブロッコリー |
・きのこ ・こんにゃく ・ひじき ・海藻 ・大豆 |